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如何锻炼腿部肌肉?有哪些值得尝试的锻炼姿势,第一次练习的时候需要注意什么

2020-2-15 12:31:49知识来源:秀给网装修队 编辑:小甜甜

知识导读:在健身过程当中,很多人都会有自己着重锻炼的部位,有些朋友健身的目的是为了让全身瘦下来,但也有部分朋友健身是为了让自己的小腿变得更加粗壮,相对于其他的健身部位来说,小腿健身往往是比较困难的,必须讲究一定的方式方法,才能够看到效果。

1、负重深蹲

将杠铃杆放在自己斜方肌的上方,双脚的位置放在杠铃杆的下方,双手在两侧轻轻的握住杠铃,利用小臂的肌肉将其抬起,缓慢向后退,身体保持直立状态,双脚分开与肩膀同宽,昂首挺胸,慢慢下蹲,下蹲到大腿同地面保持45度,静止一两秒,然后再慢慢的向上举,如此反复多次,直到身体力竭可以休息。

2、坐姿腿屈伸

这个动作的练习需要使用到器械,身体坐在腿举机上,小腿和最前面的海绵板接触,身体慢慢的向后移,在这个过程中应该保持下背部和臀部贴住座椅,利用股四头肌的力量,将小腿慢慢的抬起,直到和大腿呈现出一条直线,停留2~3秒钟,再返回起始位置,如此反复多次。

3、卧式大腿弯曲

在腿弯机上呈现俯卧的姿势,脚后跟勾住海绵头,全程应该保持上半身和凳子的接触,利用股二头肌的力量将脚后跟往臀部的方向靠拢,等到了最高点,暂停两秒钟左右,最后再返回。

4、站式姿提重

双手轻轻的握住杠铃,杠铃放置在斜方肌的位置上,再将前半部分脚掌放在脚垫上,用力将杠铃踮起,达到最高处之后停了两秒钟,再缓慢回到原位,如此重复,每次做三组,每组控制在8个左右,坚持一段时间效果会特别的明显。

以上我们所提到的健身动作专业性都比较强,建议大家第一次练习的时候最好是请一名专业的教练,除此之外,在选择杠铃这类器械的时候,新手一定不要选择过于重的,控制在自己能够接受的范围内就可以了,如果杠铃太重的话,一是每个动作做不到位,二是很容易将肌肉拉伤,对身体造成一定的损伤。

即使掌握了正确的锻炼方法,也一定要量力而行,千万不要觉得自己身体素质好,就过度训练,否则很容易为以后埋下隐患。

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